By administrator 
7 potravin bohatých na bílkoviny, jejichž cena je (stále) příznivá
Dietoložka prozradila, 7 potravin bohatých na bílkoviny, jakými zdravými potravinami bohatými na bílkoviny se můžete zásobit, když máte málo peněz.
Je pochopitelné, proč se vám může zdát, že je váš rozpočet na potraviny pod palbou. Nová realita potravinové inflace znamená, že většina položek v supermarketu je mnohem dražší než v nedávné minulosti. Krmení svalnatých mužů potravinami bohatými na bílkoviny nebylo nikdy dražší. Problém ještě zhoršuje skutečnost, že u mnoha potravin s nejvyšším obsahem bílkovin došlo k největšímu nárůstu cen. Au.
Rozhodně však nechcete na této makroživině příliš šetřit, abyste ušetřili pár dolarů, protože její dostatečný příjem je důležitý pro budování svalů, zvyšování pevnosti kostí a dokonce i pro udržení silného imunitního systému. Navíc mnoho potravin bohatých na bílkoviny obsahuje také mnoho důležitých živin pro zdraví při turistice.
Ačkoli může být náročnější než kdy jindy přijímat potřebné bílkoviny, aniž by se váš rozpočet na jídlo prudce zvýšil, skvělou zprávou je, že stále můžete najít několik potravin bohatých na bílkoviny, které mají méně náročnou cenovku.
Zde jsou některé z nejlepších potravin bohatých na bílkoviny, které mají velmi vysoký obsah bílkovin, ale nejsou příliš drahé. Je čas budovat svaly za méně peněz.
Steak – Stejk – (7 potravin bohatých na bílkoviny)
Přiznejme si to: Je jen málo věcí, které jsou lepší než šťavnatý steak. Ale některé varianty, jako je rib eye a svíčková, vás mohou přijít na pěkný balík peněz. Často opomíjený kulatý steak je nejen jedním z nejchudších řeznických kusů, ale také jedním z nejlevnějších, protože stojí méně než 7 dolarů za libru. Je odebírán z blízkosti zadních nohou skotu neboli z „kulaté“ části zvířete.
Kromě množství bílkovin, které formují svalovou hmotu, tento úsporný kus steaku přináší také zdravé množství vysoce vstřebatelného železa, které vám pomůže dodat energii při tréninku. Za zmínku stojí, že na každý gram bílkovin v kulatém steaku připadá pouze jeden gram tuku. V porovnání s rib eye, který poskytuje méně působivý poměr bílkovin a tuku jedna ku jedné.
Kvůli nižšímu obsahu tuku může být kulatý steak mírně tuhý a suchý. Chcete-li maso zkřehčit a dodat mu vlhkost, zkuste ho na hodinu nebo déle marinovat ve směsi oleje, sójové omáčky, kyseliny, například citrusové šťávy, a soli.
Fazolové lusky – (7 potravin bohatých na bílkoviny)
Pokud tyto luštěniny neznáte, protože zrovna nechodíte na večeři do místní restaurace se sushi, vězte, že fazole edamame jsou celé, nezralé sójové boby, a proto jsou ještě zelené. Díky tomu mají více zeleninovou chuť než jiné zralé luštěniny. Za nízké množství kalorií (asi 100 v třígramové porci loupaných fazolí) získáte výživovou dávku včetně významného množství bohatých kvalitních bílkovin – 13 gramů v každém šálku. To je více makroživin pro tvorbu svalů než u jiných fazolí, jako jsou černé a ledvinové. Získáte také hojnost vlákniny, která je důležitá pro zdraví našich střev a pomáhá nám cítit se déle sytí. Nutriční odměna zahrnuje také vysoké množství kyseliny listové, železa, draslíku a vitaminu K. Studie v časopise Journal of the American Heart Association na základě údajů od více než 50 000 lidí zjistila, že ti, kteří konzumovali více potravin s vysokým obsahem vitaminu K, měli nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění souvisejících s aterosklerózou ve srovnání s těmi, kteří jedli méně potravin bohatých na vitamin K.
Edamame najdete ve většině supermarketů v sekci mražených potravin vedle zeleniny s označením subzero. Prodává se jak ve slupce, tak bez slupky, přičemž druhá varianta je pro použití pohodlnější. Samotné připravené edamame jsou zdravou svačinkou bohatou na bílkoviny. Můžete je ale také použít do salátů, nudlových pokrmů, smažených jídel a dipů (hvězdný je edamamový hummus).
Sardinky v konzervě – (7 potravin bohatých na bílkoviny)
V každém supermarketu si pravděpodobně můžete koupit konzervu sardinek, která nestojí víc než dva dolary, což je mnohem méně než cena většiny ostatních mořských plodů. (Vážně, kdo by platil 30 dolarů za libru chilského okouna?) A naštěstí v sobě tento levný mořský živočich skrývá spoustu živin.
Nejenže mají sardinky vysoký obsah bílkovin (zhruba 20 gramů v plechovce), které vám pomohou udržet si štíhlou tělesnou hmotnost, ale jsou také silným zdrojem život prodlužujících omega-3 mastných kyselin. Studie z roku 2024 publikovaná ve sborníku Mayo Clinic Proceedings zjistila, že osoby s vyšším obsahem omega-3 žijí déle a mají nižší pravděpodobnost úmrtí na kardiovaskulární onemocnění a rakovinu.
Jako bonus získáte také zdravou dávku vitaminu D, což je živina potřebná pro správné zdraví kostí a fungování svalů, kterou však většina z nás nemá v dostatečném množství. A pokud si vyberete značky, které obsahují měkčené kosti, využijete výhod vápníku navíc, který posiluje kosti. Pokud je to možné, vybírejte sardinky konzervované ve vodě nebo rajčatové omáčce místo v oleji. Můžete je přidávat do sendvičů, těstovinových pokrmů a dokonce i do salátů. Nebo si je jako svačinu s vysokým obsahem bílkovin rozbijte na celozrnné krekry.
Tvaroh – (7 potravin bohatých na bílkoviny)
Milujete řecký jogurt, ale jeho cena se vám zdá méně lákavá? Sýr cottage obsahuje stejné množství bílkovin (asi 13 gramů v každé porci o objemu půl šálku) jako řecký jogurt, ale za výrazně nižší cenu.
Miska cenově výhodného tvarohu vám poskytne nejen spoustu velmi kvalitních bílkovin, které vám pomohou při formování svalů, ale také vápník a fosfor, které posilují kosti, a riboflavin, vitamin skupiny B, který pomáhá tělu metabolizovat sacharidy, bílkoviny a tuky, které sníte, na energii, kterou využijete při všech každodenních činnostech včetně tréninku.
Pokud nejste příznivci těchto velkých tvarohů, existují nyní možnosti, které mají menší tvaroh. Jen si dejte pozor na ochucené verze, které vás mohou zasypat spoustou přidaného cukru.
Chcete-li si připravit vynikající snídani plnou bílkovin nebo svačinu po tréninku, vyklopte do misky hromadu tvarohu a posypte ji müsli s nižším obsahem cukru, bobulemi a nasekanými ořechy. Skvělý bílý tvaroh můžete také přimíchat do koktejlů.
Krůtí stehna (7 potravin bohatých na bílkoviny)
Den díkůvzdání by neměl být jedinou příležitostí, kdy si tento ekonomický a lahodný kus krocana dopřejete. Vzhledem k tomu, že krůty neustále používají nohy, jsou stehna bohatší na myoglobin (druh bílkoviny, která přenáší kyslík do svalových buněk k výrobě energie a také přispívá k načervenalé barvě masa) než maso z prsou – domácí krůty a kuřata bez létání příliš nepoužívají prsní svaly, takže potřebují velmi málo myoglobinu. Tato dodatečná aktivita stehen (paliček) přispívá k jejich bohatší a šťavnatější chuti.
Z nějakého důvodu má tmavé drůbeží maso ve srovnání s bílým špatnou výživovou hodnotu. Když se však podíváte na nutriční hodnoty, ukáže se, že tmavé maso může mít oproti svému světlejšímu protějšku navrch (slovní hříčka). Ano, tmavé krůtí maso obsahuje o několik kalorií více a trochu tuku navíc. Ale faktem je, že téměř každý si může odpustit těch mizerných 30 kalorií navíc a 1 gram nasycených tuků v tříuncové porci za výživově rozmanitější kus drůbežího masa.
Ve srovnání s bílým masem vám tmavé drůbeží maso, jako jsou stehna, poskytne stejnou dávku bílkovin (asi 17 gramů v porci o hmotnosti 3 unce), ale více vitaminů skupiny B, železa a zinku. Tělo potřebuje dostatečný přísun zinku, který pomáhá vytvářet některé buňky podílející se na imunitě. Stehna můžete vařit ještě s kůží, aby si zachovala více chuti, a poté ji sloupnout, abyste se vyhnuli konzumaci velkého množství kalorií z nasycených tuků.
Krůtí stehna lze podle potřeby okořenit a poté péct v troubě vyhřáté na 350 °C, dokud není dosaženo vnitřní teploty 175 °C. Nebo je můžete pomalu dusit na sporáku nebo v pomalém hrnci v ochucené tekutině, čímž se maso stane měkkým a spadne z kosti. V některých řeznictvích jsou k dostání uzená krůtí stehna, jejichž maso bohaté na bílkoviny lze ohlodávat od kosti nebo přidávat do salátů a sendvičů.
Texturované rostlinné bílkoviny
Ačkoli je často přehlížena, texturovaná rostlinná bílkovina (TVP), což je jednoduše odtučněná sójová mouka, je vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin – v každé porci o hmotnosti 1/2 šálku je asi 25 gramů. To znamená, že obsahuje více bílkovin než mnoho rostlinných bílkovin včetně tofu a fazolí. Stejná velikost porce obsahuje pouze 180 kalorií, ale působivých 10 gramů vlákniny.
Studie z roku 2023 v časopise Clinical Nutrition zjistila, že s vyšším příjmem vlákniny klesá pravděpodobnost předčasného úmrtí na onemocnění, jako jsou srdeční choroby a rakovina. A měli byste vědět, že podle nejnovějších výzkumů může být sójová bílkovina stejně účinná při budování svalové hmoty jako jiné zdroje bílkovin včetně mléčných výrobků, aniž by hrozilo riziko vzniku mužských prsů. (Vážně si ještě někdo myslí, že je to riziko při konzumaci sóji?) A rozhodně je levnější než nová odrůda umělých bezmasých mas na trhu. Bob’s Red Mill je spolehlivým zdrojem této rostlinné bílkoviny.
Většinou lze jakýkoli recept, který vyžaduje mleté maso, upravit tak, aby místo něj bylo použito TVP. Tuto úspornou bílkovinu tak můžete použít do tacos, chilli, sloppy joes nebo omáček na těstoviny. Často jsem ho přidával do polévek a kari, abych zvýšil počet bílkovin.
Vajíčka
Ano, cena vajec v posledních letech vzrostla, ale stále se jedná o cenově výhodné bílkoviny. Vejce stojí přibližně 35 dolarů za kus a šetrní strávníci už dávno vědí, že jsou jedním z nejúspornějších zdrojů bílkovin. A není to jen tak nějaká průměrná bílkovina, o které mluvíme. Vejce jsou považována za jednu z nejkvalitnějších bílkovin v supermarketu s vysokým množstvím aminokyselin, po kterých vaše svaly touží.
Mezi další nutriční přednosti patří užitečné množství cholinu, který posiluje mozek, vitaminu D, vitaminu B12, selenu a riboflavinu. Dokonce dostanete i dávku luteinu, antioxidantu, který prokazatelně zlepšuje zdraví očí. A protože se z nich dají snadno připravit miliony pokrmů, vymaněte se ze své snídaňové ulity a používejte vejce častěji k přípravě finančně nenáročných večeří včetně frittaty a vaječných tacos.
Nyní, když víte, jaké potraviny jsou vhodné pro tvorbu bílkovin, můžete se podívat na náš článek Jak zlepšit svůj hrudník.